Propiedades nutricionales del salmón

Gracias a sus grasas saludables para el corazón y a su alto contenido en proteínas, el salmón proporciona nutrientes que ayudan a prevenir una serie de enfermedades. Al aprender sobre los beneficios de este pescado y su perfil nutricional, puedes incluirlo de manera segura en tu menú diario.

El salmón como súper alimento

Es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades comunes, incluyendo enfermedades cardiovasculares. En comparación con la mayoría de las carnes rojas, el salmón tiene menos calorías y grasas saturadas, lo que lo hace ideal para las personas que están tratando de perder peso o controlar el consumo de calorías. Contiene un alto nivel de proteínas, que son esenciales para la construcción de tejidos, enzimas y células en el cuerpo.

Beneficios de comer salmón

Los principales beneficios del salmón provienen de su alto contenido de ácidos grasos omega-3. Según la American Heart Association (AHA), los ácidos grasos omega-3 del salmón pueden:

• Mejorar la salud del corazón
• Reducir la posibilidad de arritmias potencialmente mortales
• Niveles más bajos de triglicéridos
• Reducir la tasa de crecimiento de la placa aterosclerótica en el corazón.

La AHA establece que el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Los ácidos también tienen beneficios para la salud del tejido cerebral y pueden ayudar a reducir la presión arterial. Según la Facultad de Medicina de Harvard, las grasas del salmón previenen la inflamación y los coágulos de sangre.

Con qué frecuencia consumirlo

Debido a que es un pescado graso, debe consumirse con moderación. Si sufres de enfermedades coronarias, la AHA recomienda que consumas al menos un gramo de ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico al día, preferiblemente de un pescado como el salmón.

Cómo comerlo

La American Heart Association recomienda hornearlo o asarlo a la parrilla en lugar de freírlo. Al hacerlo, evitarás añadir calorías adicionales a través de aceites no saludables. Si deseas perder peso, evita las salsas ricas en grasa y sazónalo con hierbas y especias. Si no te gusta el salmón cocido, también puedes optar por el  ahumado. Las investigaciones demuestran que los beneficios para la salud del salmón ahumado son similares a los del asado a la parrilla o al horno. Ten en cuenta, sin embargo, que el salmón ahumado es generalmente alto en sodio.

La AHA recomienda que se quite la piel antes de cocinar para reducir el riesgo de ingerir contaminantes como PCBs o dioxinas. En la mayoría de los casos, los beneficios de la piel no superan los riesgos.

Perfil nutricional

Según la guía «Fish 101» de la American Heart Association, una porción de 85g de salmón fresco o congelado contiene:

• Entre 1.1 y 1.9 gramos de omegas saludables.
• 19 gramos de proteína
• 10 gramos de grasa
• 5% del valor diario recomendado de vitamina C
• Las cantidades exactas de nutrientes dependen de cada pescado y de si fue criado en granjas o capturado en libertad. Aunque ha habido controversia sobre la diferencia de aporte nutricional dependiendo en la forma de cría, ambos tipos ofrecen altos niveles de grasas omega-3.

Cómo elegirlo

Cuando vayas a comprar, evita los filetes que muestren señales de que se están dorando por los bordes. El pescado debe ser firme. Para comprobarlo, presione la carne con el dedo y asegúrese de que rebota. Si compras pescado salvaje, selecciona salmón capturado con curricán, el cual es capturado individualmente y manipulado con cuidado durante el proceso de empaquetado.

Otras formas de salmón

Los aceites grasos omega-3 también se venden en forma de cápsulas. Uno de sus principales beneficios es la disminución del riesgo de enfermedades cardíacas. A pesar de los beneficios de este aceite, la AHA advierte que los suplementos de aceite de pescado sólo deben ser ingeridos por personas que tienen enfermedades cardíacas o niveles altos de triglicéridos. El límite recomendado es entre dos y cuatro gramos de ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico por día. Recuerda que sólo debes tomar suplementos según las indicaciones de tu médico. Para las personas sin problemas de salud, el pescado fresco es la mejor manera de obtener los beneficios del salmón.

¿Y a ti, te gusta el salmón? Ahora ya sabes todo lo que puede aportarte este pescado.